高蛋白饮食有助于减肥吗如何才能科学减肥

2020-12-21 16:31:08来源：人民网

编者按：很多人想控制体重甚至减肥，这也不敢吃那也不敢吃，有的人一味只吃素，有的人一点淀粉不吃，这都是不行的，那么，如何才能科学减肥?

高蛋白饮食有助于减肥?

广东药科大学附属第一医院临床营养科主管技师刘翠冰介绍，对于肥胖的人，饮食原则是在控制总能量摄入基础上的平衡膳食。一般情况下每天能量摄入减少300-500kcal，严格控制脂肪和油的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。

但对于某些肥胖，如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症、因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食也是不错的选择。高蛋白膳食也是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入，一般达到1.2-1.4g/kg/d，或占一天能量摄入的20%-30%。

那么蛋白质是如何帮助我们控制体重的?刘翠冰介绍，首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

再次，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康的肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。

最后要提醒的是，对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持，有悖于我们一直以来的饮食习惯，另一方面高蛋白质也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才会更好发挥作用。

小贴士：土豆适合减肥人士吃

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕表示，土豆是人体食用后饱腹感很好的食物，减肥的时候酌情适量吃点土豆，不但有利于减肥，而且还不觉得肚子饿。

如果用蒸的方式来处理土豆，对其中营养物质的影响相对比较小，且蒸熟后的土豆里维生素C的保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维等都没有多少损失，还易于消化吸收。

蒸熟后的土豆可以压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子吃。不推荐油炸和红烧，也尽量不要切成薄片或者切丝烹饪，容易吸油。

需要说明的是，土豆更适合当做主食来吃。因为土豆里淀粉的含量比较高，计算在主食的范围内，如果吃了土豆，就要减少其他主食的量。(人民健康网综合自羊城晚报、健康时报)

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